A continuación voy a poner una serie de ejercicios que os serán de gran ayuda:
- Elevación de piernas: El rango de ejecución no debe ser amplio para no tirar de lumbar, se debe concentrar la fuerza en la zona inferior realizando leves elevaciones con ambas piernas. Si este ejercicio resulta ser muy difícil de hacer para ti, prueba a simplemente mantener ambas piernas elevadas pero quietas:
- Elevación de piernas con zig-zag: se trata de ir cambiando la posición de las piernas, una delante de la otra, sacando la fuerza del movimiento desde el core:
- Elevación de cadera: la clave de este ejercicio es tratar de que la punta de los pies toquen el techo. El rango de movimiento también es corto:
- El escalador: en esta ocasión puedes subir el ritmo de ejecución y apretar bien los abdominales cada vez que la rodilla intente tocar el codo:
- Plancha manteniendo una pierna elevada hacia atrás: en este ejercicios vas a trabajar todo el core, pero la variación de la pierna incidirá especialmente en los abdominales inferiores. No olvides alternar la pierna:
- Contracción de piernas con fitball: a pesar de que se necesita material, este ejercicio es muy recomendable debido a la gran implicación no sólo de la fuerza de los abdominales inferiores, sino también del control que debes tener que te permitirá ejecutar el ejercicio de forma lenta. El equilibrio que debes guardar con el balón también es clave:
- Abdominales de “velocista” (The Sprinter): se trata de llevar la rodilla al pecho mientras contraes los abdominales y colocas los brazos en posición de corredor. No hay que mover el tronco hacia un lado a otro, pues estaríamos trabajando también los oblicuos:
Para que estos ejercicios sean efectivos y notes los resultados a lo largo del tiempo es necesario que complementes tus rutinas con una dieta variada, equilibrada, pero sobre todo limpia.
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